練習メニュー解説

マラソン特訓で取り入れた練習メニューを解説してみよう。初歩的なことばかりなので、詳しい方、ごめんなさい。

【基本メニュー】

１、水を飲む

　　人間は寝ている間に１リットルくらい汗をかくらしい。朝起きたら、バタバタしていても水は必ず飲ませるようにした。

２、ウォーキング・ジョギング

　　練習場所である鶴巻南公園まで自宅から１００ｍくらいを歩き、公園に着いたら４００ｍ程度軽くジョギングした。

３、ストレッチ・準備体操

　　特に説明することもないだろう。正直言って、朝寝坊することも多かったので、かなり適当にやった。もちろん「手首・足首を回す」「アキレス腱を伸ばす」「肩・首を回す」の３つは必ず行なった。

４、内股矯正スクワット

　　娘は内股である。そのせいか、走るフォームがよくない。そこで行なった方法だが、医学的な根拠は全くない。道路の歩道の縁石とか平らな箇所で足を開き、「膝を曲げる」「伸ばす」を２０回繰り返すようにした。効果があったかどうかは正確には分からないが、気のせいか少し矯正した気がする。

５、うで振り・もも上げ

　　公園の木と木の間で、３０メートルほどの距離を大きな動きでやらせた。もも上げは結局最後までヘンな動きだった。うで振りは、マシになった。

６、ふくらはぎの筋トレ

　　道路の縁で１０センチくらい高くなっているところにつま先を乗せアキレス腱を伸ばし、膝を伸ばしたまま身体を上げる練習。練習の前後に２０回やった。ただ、忘れていることも多かったので、毎日はやっていない。

７、走行フォームの練習

　　走るときに腰の位置が落ちるとスピードが上がらない。特にうるさく言ったのが蹴り足を曲げて前に出し地面につけるときに、膝を曲げないことである。これは結構重要だ。あと、うでをきれいに振ること。姿勢を正すことに注意した。

【練習メニュー】

１、２００ｍインターバル

　　足が遅い子（特にうちの娘は）長距離を走らせると気力が続かない。そこで基本練習はずっとインターバルだった。２００ｍ走ったら２００ｍ歩く、これを繰り返した。走ることに慣れてきたら少しずつ歩く距離（時間）を短くして負荷をかけるようにした。

２、１００ｍインターバル

　　練習を始めた頃は、２００ｍももたなかった。そこで仕方なく行なったのが１００ｍのインターバルである。とにかく、ダラダラ走る癖をなくすことが大切なので有効だった。

３、５０ｍダッシュ

　　正直言って、１００ｍも気力が続かなかった。短い距離でもいいからとにかく速く走る、そして距離をだんだん伸ばしていく、そういう意味でよかった。練習の最後には必ず行なった。「よし、最後ここからあの木まで、目標タイムは〇〇秒！」って感じだ。この距離だとうちの娘でも頑張ることができた。

４、１０００ｍタイムトライアル

　　最後まで、まともに走れなかった。すぐに「お腹が痛い」「足が痛い」という始末で、結構腹が立った。娘が極度に嫌がったので、結局５回くらいしか行なっていない。でも、確実にタイムは縮まるのでできれば毎日やるべきだった。

５、３０００ｍタイムトライアル

　　やるつもりはなかったが、直前に行きがかり上行なった。思った以上に走りとおせたのでずいぶん自信になったようだ。

６、スタートダッシュ

　　学校でのマラソン大会の場合、初めの１周はトラックを走ることが多い。その場合、スタートが遅いと前の子が進まないのでトップとかなり差がついてしまう。直前にスタートの練習はかなりやったつもりだったが、本番では生かせなかった。

私自身は、小学校の時は学校で１番足が速かった。それだけに、学校でビリの娘を練習させる感覚がよく分からなかった。とにかく、短い距離でもいいから、真面目に走ることが大切だと感じた。もっとも「真面目に走れ」「真面目に走ってるよ」という親子の会話が毎日繰り返されていたのだが・・・。